Test VMA organisé le 22/12/2012

Nous vous proposons de réaliser un  test VMA le samedi 22 décembre prochain.

Rendez-vous au kiosque de Mardié à 9h30. Nous irons en courant ou en voiture sur la levée de la Loire près du camping de Chécy.

Pour ceux qui ne connaissent pas cet exercice, nous avons relevé une explication sur le WEB.

Qu'est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse obtenue à VO2max ; le VO2max correspondant à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d'un effort.
Pour donner une idée plus concrète, la VMA est la vitesse maximale à laquelle peut courir un individu pendant 4 à 7 minutes.

Comment réaliser un test VMA ?

Nous vous présentons ici le test VAMEVAL sans doute le test de VMA le plus précis actuellement.

Il s'agit d'un test de course à pied où l'effort sera progressif étalonné avec des paliers d'une minute afin de pouvoir déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Le test VAMEVAL débute à une vitesse de 8,5 km/h. Les vitesses de courses sont réglées au moyen de coups de sifflet émettant des bips à chaque intervalle calculé. A chaque bip, vous devez ajuster vous-même votre vitesse afin de vous retrouver exactement au niveau du prochain plot au prochain bip. Les plots étant placés tous les 20 m.

La vitesse de départ du test VAMEVAL est de 8,5 km/h pendant 2 minutes. Le test commence ensuite à accélérer progressivement.
Après avoir adapté votre vitesse, il faut essayer de suivre le rythme imposé le plus longtemps possible et s'arrêter dès que l'on pense ne plus pouvoir courir plus vite ou bien qu'il paraisse impossible de terminer le palier en cours.
Sur le test VAMEVAL, chaque palier correspond à une Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Par exemple le palier 14 correspond à une VMA de 15 km/h.

En résumé : à chaque bip, vous devez être au niveau d'un plot ; les plots étant espacés de 20 m. Les paliers ne durent qu'une minute et la vitesse du test augmente de 0,5 km/h à chaque palier.

Comment utiliser la VMA ?

Les séances dite de VMA sont constituées d'une alternance de phases de course dites "rapides", et de phases de course lente (voire de marche) pour récupérer, sur le principe général : temps d'effort = temps de récupération.
Exemple d'entraînement : 10 répétitions de 30 secondes rapides, 30 secondes lentes.

On distingue 2 types de travail VMA :

• la VMA courte : chaque répétition dure entre 10 secondes et 90 secondes ;
• la VMA longue : chaque répétition dure plus de 2 minutes.